Iss Dich fit! Wie gesunde Ernährung in der kalten Jahreszeit vor Krankheiten schützen kann

18.01.2022

Um in Einsatzsituationen Schwerstarbeit erfolgreich und unfallfrei zu verrichten, ist die körperliche Leistungsfähigkeit entscheidend. Neben einer guten Fitness spielt die Ernährung hierbei eine wesentliche Rolle. Die richtige Zusammensetzung der Nahrung, die ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit und eine ausgeglichene Energiebilanz für ein gesundes Körpergewicht sind dabei von besonderer Wichtigkeit. Zum einen kann ein optimales Körpergewicht erzielt und zum anderen das Immunsystem gestärkt und somit möglichen Erkältungskrankheiten vorgebeugt werden..

Um in Einsatzsituationen Schwerstarbeit erfolgreich und unfallfrei zu verrichten, ist die körperliche Leistungsfähigkeit entscheidend. Neben einer guten Fitness spielt die Ernährung hierbei eine wesentliche Rolle. Die Ernährung ist die Grundlage für die Lieferung von Energie an unseren arbeitenden Körper. Die richtige Zusammensetzung der Nahrung, die ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit und eine ausgeglichene Energiebilanz für ein gesundes Körpergewicht sind dabei von besonderer Wichtigkeit. Doch auch ohne Einsätze oder Übungen kann ein gesundes Ernährungsverhalten insbesondere in der kalten Jahreszeit doppelt sinnvoll sein: Zum einen kann ein optimales Körpergewicht erzielt und zum anderen das Immunsystem gestärkt und somit möglichen Erkältungskrankheiten vorgebeugt werden.

Übergewicht und Adipositas sind heute durch unseren modernen Lebensstil mit wenig Bewegung und ungesunder, kalorienreicher Ernährung weit verbreitet. Laut einer Studie des Robert-Koch-Instituts (KiGGS, 2017) sind in Deutschland bereits jetzt knapp 20% aller Kinder und Jugendlichen übergewichtig. Erschwerend kommt der Konsum von Zucker bzw. zuckerhaltigen Getränke hinzu. Des Weiteren steigt mit zunehmenden Alter bei Jugendlichen auch der Konsum von Fast-Food oder fast-food-ähnlichem Essen (61% der 14-17-jährigen Jungen und 32% der 14-17-jährigen Mädchen konsumieren mehr als zwei Mal pro Woche Fast Food). Was bereits bei Jüngeren beginnt, hält sich auch noch im Erwachsenenalter oder verschlimmert sich sogar. Hierzulande sind rund zwei Drittel der Männer und die Hälfte der Frauen übergewichtig, ein Viertel der Erwachsenen gar stark übergewichtig (als Bezugsgröße zählt hier der Body-Mass-Index). Grund hierfür sind oftmals die oben erwähnten Faktoren. Übergewicht und Adipositas hat vor allem in den wirtschaftlich stärkeren Ländern wie Deutschland das alarmierende Ausmaß einer Volkskrankheit angenommen.

Hintergrund: Zu viel Essen, zu wenig Bewegung
Wer kennt es nicht? Gerade in besonders stressigen Momenten greifen Menschen besonders oft auf Süßigkeiten, Bonbons, Cola zurück, was dann nicht ohne Konsequenzen für den Körper und die Organe bleibt: Herzkreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Adipositas, erhöhte Blutfettwerte oder auch Bluthochdruck sind die Folge. Die Corona-Pandemie hat hier aufgrund der langanhaltenden und teilweise besonders belastenden Situationen bzw. Phasen wie ein Katalysator gewirkt und entsprechend ungesunde Ernährungsweisen und Bewegungsmangel begünstigt. Damit einhergehend kommt es zu einer unausgeglichenen Energiebilanz, die Energieaufnahme übersteigt den Energieverbrauch, das Körpergewicht nimmt folglich zu.

Speziell das Thema Übergewicht kann dann in der Feuerwehrpraxis Folgendes bedeuten: Durch ein zu hohes Körpergewicht hat man eine zusätzliche Belastung während der Feuerwehreinsätze. Bei einer Ausrüstung mit ca. 35 kg, müsste man also 45 kg zusätzlich mit sich tragen, wenn man „nur“ 10 kg zu viel wiegen würde. 45 kg entsprechen ungefähr vier Kisten Mineralwasser oder drei Pressluftatmern. Eine starke Belastung für das Herz-Kreislauf-System sowie die Knochen und Bänder. Auch wenn Feuerwehreinsatzkräfte aufgrund kräftezehrender Einsätze oder Übungen viel Energie benötigen, so ist hier auf die Menge und Qualität der Verpflegung zu achten. Unabhängig von Länge und Intensität des Einsatzes ist es in jedem Fall sinnvoll, ausreichend Flüssigkeit bspw. in Form von calciumreichen Getränken oder stark verdünnten Saftschorlen zu sich zu nehmen. Insbesondere bei langandauernden Einsätzen sollten dann neben Flüssigkeiten auch kohlenhydrathaltige Speisen zu sich genommen werden, die möglichst leicht verdaulich sind.

Mit gesunder Ernährung vorbeugen
Grundsätzlich sollte man seine Ernährung aber nicht ausschließlich am Feuerwehrdienst ausrichten, sondern auch darüber hinaus im Allgemeinen einen möglichst gesunden Ernährungsstil pflegen, um somit den eigentlichen Energiebedarf des Körpers abzudecken, die Gesundheit des Organ- und des Kreislaufsystems zu fördern und sich vor den benannten Zivilisationskrankheiten zu schützen. Unser Ernährungsverhalten kann folglich einen Beitrag zur Prävention und Alltagsfitness leisten. Dies gelingt am einfachsten mit einer ausgewogenen Ernährung, da sie uns mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen versorgt, die wir alltäglich brauchen. Die Aufteilung der Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß (Grundbestandteile unserer Nahrung) hängt dabei individuell von Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und der aktuellen Lebensumstände ab. Gerade im Winter sollten die Abwehrkräfte des Körpers besonders gut aktiviert werden, weswegen ausreichend Obst und Gemüse täglich frisch auf den Tisch gehören. Die darin enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe sind an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Sie spielen u. a. eine große Rolle im Elektrolyt- und Wasserhaushalt, sind für das Immunsystem sowie für Aufbau und Funktion von Knochen, Muskeln und Zähnen unverzichtbar.

Angefangen beim Gemüse gibt es viele Sorten, die auch im Winter Saison haben, mit ausreichend Inhaltsstoffen bzw. Vitaminen versehen sind und sich somit dazu eignen, in der kalten Jahreszeit „vorzusorgen“: Weißkohl, Porree, Steckrübe, Rote Beete oder Rosenkohl strotzen nur so vor Vitaminen und Mineralstoffen. Als Suppe, Beilage, im Auflauf oder selbst angebraten schmecken sie nicht nur besonders gut, sondern führen dem Körper gesunde Inhaltsstoffe wie Vitamin C, K, E oder Kalium, Calcium oder Folsäure zu. Auch ein knackiger Feldsalat, aufgepeppt Ziegenkäse, Öl und Balsamico-Dressing, wirkt sich positiv auf den Stoffwechsel und die Energiebilanz aus.

Das Obstangebot ist zwar - ähnlich wie beim Gemüse - im Winter nicht so reichhaltig wie im Sommer, es reicht jedoch aus, um eine gesunde Ernährung zu fördern. Frisches Obst ist besonders reich an Vitaminen und Mineralstoffen und hat zudem meist nur wenige Kalorien. Neben dem Klassiker Apfel, Orange oder Mandarine gesellen sich noch weitere Obstsorten wie Kiwis, Pomelos oder Kakis im Winter dazu, auf die zurückgegriffen werden kann. Besonders oft ist das Vitamin C hier vorzufinden, daneben auch Vitamin A, B oder E und wertvolle Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen oder Phosphor. Verarbeitet als Shake, im Quark oder einfach pur geben sie den nötigen Energieschub und halten uns gesund. Besonders die Kombination mit einem ballaststoffreichen Müsli oder Haferbrei stellt die ideale Grundlage für einen langen Tag dar.

Menge und Qualität entscheidend
Wer also hier auf die richtigen Sorten setzt, wird merken, wie gut es dem Körper tut. Organe und Immunsystem werden es Ihnen danken. Bei einer ausgewogenen Ernährung darf aber auch mal der „Luxus“ nicht zu kurz kommen und so sind natürlich auch mal „kleine Sünden“ erlaubt. Wie aber auch bei allen anderen, weniger gesunden Lebensmitteln gilt auch hier: Die Dosis macht das Gift!

Weitere Hinweise zur gesunden Ernährung und Rezepte für die Einsatzabteilung wie auch die Jugendfeuerwehr finden Sie in den Broschüren Leitfaden Feuerwehrsport, Leitfaden Sport in der Jugendfeuerwehr oder auch im Stichpunkt Sicherheit „Verpflegung im Einsatz“.